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La position assise est préjudiciable, sauf si...

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La position assise est préjudiciable, sauf si...

Message par Hamsa le Ven 20 Déc - 9:55

L'importance de bouger régulièrement
pour une plus grande longévité
13 décembre 2013
Par le Dr. Mercola
De plus en plus de recherches suggèrent que même en faisant régulièrement de l'exercice, vous pouvez tout de même succomber aux effets néfastes d'une position assise prolongée.
Par exemple, une étude publiée l’année dernière a conclu que des adultes qui passent en moyenne six heures par jour devant leur télévision réduiront leur espérance de vie de près de cinq ans par rapport à ceux qui ne la regardent pas.

Un autre analyse récente portant sur 18 études a montré que ceux qui restaient assis très longtemps étaient deux fois plus susceptibles d'avoir un diabète ou une maladie cardiaque, par rapport à ceux qui restaient très peu assis. Selon le chercheur principal, le Dr Thomas Yates :
"Même pour les personnes qui sont par ailleurs actives, rester assis pendant de longues périodes semble être un facteur de risque indépendant pour des maladies telles que le diabète, les maladies
cardiovasculaires et les maladies rénales."
Une étude antérieure publiée en 2009 a également confirmé la plupart des preuves récentes reliant la position assise avec de mauvais biomarqueurs métaboliques, en montrant que le temps de séjour en position assise est en corrélation avec un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiaques, et d'autres problèmes de santé chroniques répandus – même si vous faites régulièrement de l'exercice.
Selon les auteurs :
"Même si les gens répondent à la recommandation actuelle de 30 minutes d'activité physique presque tous les jours de la semaine, il peut y avoir d'importants effets défavorables sur le métabolisme et sur la santé dus à des séances prolongées de station assise – l'activité dominante de la plupart des gens restant des heures de veille sans exercice."
Une activité quotidienne continue pour un vieillissement en bonne santé
Plus récemment, une étude suédoise a conclu que ceux qui vivent une vie généralement active ont une meilleure santé cardiaque et vivent plus longtemps que ceux qui restent sédentaires durant une bonne partie de la journée. Cela est resté vrai même pour ceux qui n'ont pas participé à un programme d'exercice régulier. Comme indiqué dans l'article paru :

"Sur une base de près de 3900 hommes et femmes de plus de 60 ans de Stockholm, l'étude ajoute une preuve suggérant que rester simplement assis peut être franchement nuisible, affirment les chercheurs.

"Nous savons depuis 60 ans que l'activité physique est importante pour le cœur", a déclaré l'auteur principal, Elin Ekblom-Bak ... Mais jusqu'à récemment, la recherche a porté principalement sur​l'exercice et a "oublié" l'activité de fond de la vie quotidienne ...

Qu'on fasse ou non de l'exercice soutenu, cela ne prend en général qu'une petite fraction de la journée. Le reste du temps se passe assis ou en s'engageant dans des activités qui ne sont pas un réel exercice, comme l'entretien de la maison, des pelouses, de la voiture, le jardinage, et la chasse ou la pêche."

Éviter la tentation de rester cloué sur le canapé peut être particulièrement important pour les personnes âgées. Si vous êtes âgé, il serait sage de faire un effort concerté pour passer plus de temps à des activités de faible intensité, quotidiennes, n'importe quoi s'il le faut, pour réduire le temps passé en position assise. Dans l'étude en question, les participants qui s'y sont engagés à l'âge de 60 ans ont été suivis pendant plus de 12 ans, et les résultats ont été tout à fait parlants :

  • Ceux qui ont dans l'ensemble déclaré avoir plus bougé dans le quotidien ont moins souffert de problèmes cardiaques.
  • Sur 100 personnes sédentaires ayant subi une crise cardiaque ou un AVC, seules 73 du groupe très actif ont vécu un tel événement.
  • Sur 100 personnes parmi les moins actives qui ont décédé, seules 70 parmi les plus actives sont décédées.
  • Ceux qui avaient des niveaux d'activités quotidiennes élevées et s'étaient engagés à un programme d'exercice régulier présentaient globalement les profils de risque les plus faibles.

Pourtant, une autre étude récente a révélé que les seniors qui font de l’exercice sont moins dépressifs, souffrent moins de démence et autres problèmes de santé chroniques, dont le diabète et le cancer. Le bénéfice de l'exercice était majeur – multipliant par 7 les chances de vieillir en bonne santé ! Et surtout, même ceux qui n'ont commencé l’exercice que vers leurs dernières années étaient encore en mesure d'accroître leur chance par 3.

Qu'est-ce qui rend la position assise prolongée aussi préjudiciable à la santé ?
Selon David Dunstan de l'Institut Baker de Melbourne en Australie, l'absence de contraction musculaire causée par la position assise diminue le flux sanguin du corps, réduisant ainsi l'efficacité des processus biologiques.
"Il ne suffit pas de pratiquer un exercice régulier pour améliorer sa santé ; il faut encourager les gens à penser aussi à ce qu'ils font pendant les longues périodes de la journée durant lesquelles ils sont passifs" a-t-il dit Reuters.

En effet, alors qu'un exercice régulier est sans aucun doute important, il est de plus en plus clair que rester actif – et j'entends par là bouger, virtuellement accomplir tout mouvement physique, surtout debout – autant que possible tout au long de la journée, est selon toute vraisemblance impératif pour la santé et la longévité. Bien que je n'écarte pas l'idée qu'un mauvais débit sanguin contribue aux effets néfastes de séance assise chronique, je crois qu'il y a plus que cela.

À ce sujet, j'ai interviewé en début d'année le Dr Joan Vernikos, ancienne directrice de la Division des sciences de la vie de la NASA et auteur de "Rester Assis Tue, Bouger Guérit". Elle présente une explication scientifique très intéressante sur le fait que rester assis a un impact dramatique sur la santé, et sur ce que vous pouvez faire à ce sujet.

Elle a abordé le problème sous un angle différent des autres. Curieuse de savoir pourquoi un exercice régulier ne semble pas compenser les effets négatifs d'une position assise prolongée, sa recherche s'est axée sur la découverte du type de mouvement qui annule la position assise. Ce qu'elle a découvert est étonnant. Elle a trouvé que c'est le fait de changer de posture en agissant contre la gravité qui est le plus puissant, en termes d'impact bénéfique sur la santé. Se lever régulièrement de la position assise s'est en fait révélé plus efficace que la marche ! Selon le Dr Vernikos :
"La clé d'une bonne santé à vie va au-delà des exercices de gymnastique traditionnels trois à cinq fois par semaine. La réponse est de redécouvrir un style de vie avec des exercices de mouvements constants, naturels, de faible intensité qui utilisent le vecteur de la gravité tout au long de la journée."

Que vient faire la gravité ici ?
Le mot "vecteur de gravité", révèle le contexte et la compétence du Dr. Vernikos concernant l'anti-gravité. Elle a été en fait l'un des premiers médecins désignés dans une prévention de la détérioration de la santé des astronautes de la NASA dans l'espace. En situation d'anti-gravité, le corps se détériore à un rythme beaucoup plus rapide, et ce qui est intéressant, c'est qu'une position assise de longue durée simule un environnement à faible gravité du corps.

Des activités comme le ménage, rouler de la pâte à tarte, jardiner, étendre du linge, se pencher pour ramasser une chaussette, atteindre un objet sur une étagère... tous ces mouvements tombent dans un spectre de mouvements que vous devriez idéalement accomplir – plus ou moins continuellement – dans la vie quotidienne, du matin au soir. Le Dr .Vernikos se réfère à ces types d'activités sous le terme "d'habitudes G."

La raison pour laquelle ils sont si essentiels pour votre santé, c'est que lorsque vous vous déplacez, vous augmentez la force de la gravité sur votre corps. Encore une fois, les milieux anti-gravité accélèrent la détérioration cellulaire, la clé est donc de se dégager du vecteur gravité – de cette situation de faible anti-gravité - autant que possible.

J'ai déjà parlé des bienfaits de l'entraînement avec accélération durant lequel vous effectuez des exercices sur une plate-forme vibrante. Les entraînements par accélération augmentent la force de gravité sur le corps, ce qui est au cœur de la question, selon le Dr Vernikos. À un degré moindre, un mini-trampoline permettra également d'augmenter les forces G sur votre corps et offrira des avantages similaires, mais moins extrêmes. Un mini-trampoline ou "rebondisseur" soumet votre corps à des attractions gravitationnelles partant de zéro en haut de chaque rebond, à deux à trois fois la force de gravité une fois en bas, en fonction de la hauteur à laquelle vous sautez.

Le problème est que notre société moderne et notre dépendance à la technologie ont réduit ou éliminé bon nombre de ces possibilités de mouvements de faible intensité et l'ont remplacé par des sièges. Certaines personnes ont même commencé à envoyer des SMS à d'autres membres de la famille dans la même maison au lieu de se lever et marcher dans la pièce voisine. Toutes ces inactivités dues à la paresse s'ajoutent et peuvent enlever des années à votre vie.

En se basant sur la recherche en double aveugle menée par le Dr. Vernikos, le nombre minimum de fois où vous devez interrompre votre position assise afin de contrer les risques de santé cardio-vasculaires est d'environ 35 fois par jour. Il est également intéressant, et surtout important, de noter que sa recherche montre également que de s'asseoir et de se lever sans s'arrêter pendant 35 minutes N'A PAS le même effet que de se lever épisodiquement 35 fois au long de la journée. Afin d'être efficace, l'activité doit être étalée. Cela contribue à expliquer pourquoi des exercices vigoureux plusieurs fois par semaine ne sont pas toujours suffisants pour contrer les effets néfastes d'une position assise prolongée quotidienne.

Des techniques simples pour contrer les méfaits de la position assise
Comme beaucoup d'entre vous, je passe moi aussi beaucoup trop d'heures par jour assis devant mon ordinateur et à presque 50 ans je commence à subir une détérioration de ma santé à cause d'un excès de stations prolongées assis. J'ai peu à peu développé des maux de dos et ne pouvais rester de longs moments sans avoir mal. Je suis devenu aussi beaucoup moins souple. Ce qui est vraiment étonnant c'est que tout ceci est arrivé malgré mes 6 heures minimum d'exercices hebdomadaires.

En devenant de plus en plus conscient de l'importance de bouger par intermittence, j'ai incorporé diverses stratégies pour contrer les effets néfastes de la station assise. En dehors d'une interruption fréquente de la position assise, un autre facteur important que je vais aborder dans les paragraphes ci-dessous est la posture, car une mauvaise posture peut encore aggraver les effets néfastes d'une station assise prolongée. Personnellement, j'ai décidé d'intégrer des stratégies de renforcement de posture combinées à la recommandation du Dr. Vernikos qui consiste a se lever fréquemment :

  • Premièrement, afin de m'assurer que j'interromps ma position assise suffisamment de fois chaque jour, j'utilise une minuterie en ligne qui se déclenche toutes les 15 minutes. Quand je suis assis, j'aiamélioré ma posture en utilisant deux techniques de la méthode Gokhale (voir ci-dessous). Maintenant j'alterne les "étirements assis" (Stretchsit) et le "tassement assis" (stacksit)et mon mal de dos et ma souplesse se sont remarquablement améliorés.

  • Alors que le Dr. Vernikos dit que le simple fait de se lever et de se rasseoir peut faire l'affaire, à condition que cela soit fait assez souvent, si vous êtes déjà en bonne forme, vous voudrez peut-être en faire plus. J'ai décidé d'aller un peu plus loin. J'ajoute différents mouvements du corps quand je me lève pendant ma pause de 30 à 60 secondes et je fais quatre sauts en démarrant accroupi ou des sauts sur une jambe.

  • Je fais aussi régulièrement des exercices créés par le Dr. Eric Goodman. En plus d'augmenter les forces de gravitation du corps, ces exercices s'occupent également de la faiblesse et du déséquilibre de la chaîne musculaire postérieure. J'ai interviewé en début d'année le Dr. Goodman à propos de ses techniques, et afin d'en savoir plus, je vous conseille l'écoute de cette interview.


L'importance de la posture
Une bonne posture est vraiment fondamentale pour la santé et la plupart d'entre nous qui vivons dans des cultures industrialisées, vous compris, sommes loin d'avoir une posture idéale. Par la compréhension de la fonction biomécanique de votre corps, vous pouvez apprendre en tous temps à optimiser la façon dont vous bougez. Cela empêche efficacement les douleurs de s'installer, et permet une circulation optimale.

Deux méthodes efficaces, mentionnées ci-dessus, sont l'Exercice Basique, et la méthode Gokhale, créée par Esther Gokhale. Sa méthode vous apprend à revenir à ce qu'elle appelle "la posture originelle", qui est la façon dont votre corps a été conçu pour tenir debout, s'asseoir, et se déplacer. Pour une discussion plus complète et des démonstrations de ses techniques, s'il vous plaît examiner mon article précédent, LaMéthode Gokhale : Supprimez les douleur en réapprenant la bonne posture.

Une des techniques posturales clés qu'enseigne Esther est de savoir comment maintenir une colonne vertébrale en forme de J. Les conseils classiques vous disent de "rentrer votre bassin" ce qui se traduit par une colonne vertébrale en forme de S. Cela a pour effet également de vous faire perdre environ un tiers du volume de votre cavité pelvienne, ce qui écrase vos organes internes, et compromet leur fonction. Lorsque vous êtes cloué assis pendant longtemps, il n'est pas étonnant que cette station assise puisse vous conduire à autant de dysfonctionnements.

En observant attentivement la posture des peuples autochtones à travers le monde – et les tout-petits aussi – Esther s'est rendue compte que la colonne vertébrale en forme de J est beaucoup plus naturelle. La colonne vertébrale en S classique est en fait basée sur la norme d'une mauvaise posture...Si vous regardez des planches anatomiques de la colonne vertébrale humaine, vous verrez que, au fil du temps, la médecine conventionnelle a tout simplement commencé à accepter cette norme comme "normale, voire "idéale". Cependant, comme pour les niveaux de vitamine D, ce n'est pas un exemple où l'on souhaite juste entrer dans la norme. Pour une santé optimale, vous devez vraiment vous efforcer d'avoir une posture idéale.

Une colonne vertébrale en J est une posture où votre dos est droit, votre région lombaire relativement plate, et vos fesses légèrement en saillie, comme illustré ci-dessous. Vous pouvez également trouver des téléchargements de PDF gratuits décrivant cette posture sur le site Web d'Esther, GokhaleMethod.com. Cette posture biomécanique correcte permet de vous déplacer librement, évite les douleurs, et permet à vos organes digestifs de fonctionner sans restriction ou blocage.


Pensez à la posture primitive lorsque vous êtes assis et à vous lever fréquemment
Comme mentionné, en plus de vous lever de votre chaise assez souvent – au moins 35 fois par jour ou plus – garder une bonne posture en position assise peut aussi faire une différence significative. La méthode d'Esther de la "station assise primitive" permet aux os de votre colonne vertébrale de s'empiler correctement, autorisant ainsi les muscles le long de la colonne vertébrale à se détendre. Puis, en respirant, l'ensemble de votre colonne vertébrale s'allonge et se positionne naturellement. Ce mouvement stimule la circulation et favorise une guérison.

Dans la vidéo ci-dessous, Esther montre comment utiliser le dossier de votre chaise comme un dispositif de traction pour vous aider à allonger votre colonne vertébrale en position assise. En faisant cela, vous allez commencer à aplatir votre région lombaire, en encourageant votre colonne vertébrale à prendre une posture en J plus bénéfique.

C'est une habitude incroyablement saine et puissante à acquérir et je vous encourage fortement tous à l'adopter. Rappelez-vous que ce ne sont pas tellement les 2-3 séances d'entraînement que vous faites par semaine qui vous garderont souples et indolores, mais la façon dont vous passez la majeure partie de la journée. Si vous êtes assis et n'adoptez pas une pratique de ce genre, vous trouverez la douleur sur votre chemin. Cette habitude vous permettra de réellement étirer votre colonne vertébrale plutôt que de la compresser pendant que vous êtes assis. Je suis très reconnaissant d'avoir appris cet exercice car il a fait une énorme différence dans ma capacité à me déplacer librement sans douleur.


Profitez de chaque occasion pour bouger votre corps
Une recherche comme celle du Dr. Vernikos est la preuve puissante que la plupart des problèmes de santé dont les personnes souffrent aujourd'hui sont liés à des modifications de style de vie moderne tout simplement incompatibles avec un fonctionnement biologique optimal. Heureusement, la réponse est simple. Il s'agit juste de revenir à un mode de vie qui intègre le mouvement naturel !

Utiliser son corps de la façon dont il a été conçu est l'un des moyens les plus puissants pour optimiser la santé. Comme j'en ai parlé à de nombreuses occasions, l’entraînement à intervalle à haute intensité en est encore un autre exemple, car il imite la manière dont les anciens chasseurs-cueilleurs ont utilisé leurs corps. La recherche moderne a également confirmé à plusieurs reprises que cet entraînement surpasse à tous points de vue l'exercice cardio-aérobique traditionnel.

Si vous avez un travail sédentaire, vous mettre debout toutes les 10 à 15 minutes peut compenser la majorité des dommages de la position assise. Mais faites attention à votre posture. Je recommande d'adopter l’exercice basique ou la méthode de la Fondation Gokhale, ou les deux . Quand vous vous asseyez, faites attention à la manière de vous asseoir. Et quand vous vous levez, vous pouvez facilement transformer en une opportunité de vous déplacer dans une posture basique.

Dernière chose, mais non la moindre, au lieu de vous "parquer" devant la télévision le soir, envisagez de faire quelque chose d'autre, ou engagez-vous au moins dans une activité mineure pendant que le téléviseur est allumé.

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Traduit par Valérie pour le BBB.
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Re: La position assise est préjudiciable, sauf si...

Message par Butterfly le Sam 21 Déc - 1:12

eh beh ! Pour Saint François d'Assise, ça devait pas être facile  rire rose 

bon... ok... je sors  Embarassed
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